毎晩そこそこ眠っているのに、朝がつらい。
日中ずっと眠い。
そんなときに必要なのは、眠る時間を増やすことよりも眠り方を整えることかもしれません。
この記事では、睡眠の質とは何かという定義から、光と体温と寝室環境を軸にした整え方の手順、つまずきやすい点、そしてよくある誤解までを1本にまとめました。
睡眠の質とは。眠りの深さと、朝に残る休養感で決まるもの
睡眠の質とは、眠っている間の深さと連続性が保たれていて、朝目覚めたときに休養がとれた感覚が残っている状態のことです。
時間の長さだけでは測れない、という点がここでの肝になります。
8時間ベッドにいても、途中で何度も浅く浮上していれば体は休みきれません。
逆に6時間半でも、最初のまとまった深い眠りが確保できていれば、朝の軽さはまるで違います。
厚生労働省がとりまとめた「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することとあわせて、睡眠休養感、つまり眠って休養がとれたという感覚を高めることの重要性が示されています。
時間という量の指標と、休養感という質の指標が並んで置かれているわけです。
眠りは一定ではなく、波を描いている
眠っている間、脳と体はずっと同じ状態にあるわけではありません。
深いノンレム睡眠と浅いレム睡眠がおよそ90分ほどの周期で入れ替わり、その波を一晩に4回から5回くり返しています。
そしてこの波は、前半に深く、後半に浅くなるという偏りを持っています。
いちばん深いノンレム睡眠が現れるのは、眠りについてから最初の周期です。
細胞の再生や修復にかかわる成長ホルモンの多くがこの時間帯に出るといわれているのも、前半が重視される理由です。
つまり睡眠の質を上げるとは、実質的には眠り始めの数時間を深く、途切れさせずに通すこととほぼ同じ意味になります。
質が落ちているときのサイン
検査をしなくても、日常の感覚からある程度は見当がつきます。
- 布団に入ってから30分以上、眠れずに時間が過ぎる日が多い
- 夜中に目が覚めて、そのあとしばらく寝つけない
- 目覚ましより早く目が覚めてしまい、二度寝もできない
- 起きた瞬間から体が重く、休んだ感じがしない
- 午前中や昼過ぎに、耐えがたい眠気が来る
1つだけなら一時的なこともあります。
ただ3つ以上が2週間以上続いているなら、寝具を買い替える前に、生活のリズムのほうを疑ってみる価値があります。
参考までに、OECDの調査では日本の平均睡眠時間は7時間42分で、加盟33か国のなかで最も短いという結果が出ています。
加盟国の平均はおよそ8時間30分ですから、日本では睡眠が削られやすい環境そのものが前提になっているといえます。
足りない分は、静かに積み上がっていく
睡眠不足は、その日のうちに精算されるものではありません。
毎日30分ずつ足りない状態が2週間続けば、単純計算で7時間分が積み残ります。
この積み残しは睡眠負債と呼ばれ、自覚のないまま日中のパフォーマンスを削っていくと考えられています。
やっかいなのは、慣れてしまうという点です。
足りない状態が常態化すると、だるさや集中力の低下を睡眠のせいだと結びつけられなくなります。
年齢のせい、忙しさのせい、と別の理由に置き換えてしまう。
眠れていないという自覚がある人より、眠れていないことに気づいていない人のほうが多いのはこのためです。
だからこそ、朝の休養感という主観の物差しが役に立ちます。
目覚めた瞬間に体が軽いか。
この一点を毎朝1秒だけ確認する習慣をつけると、自分の睡眠が積み上がっているのか削られているのかが見えてきます。
なぜ睡眠の質が大事なのか。肌と気分と食欲がここで決まる
睡眠は、休むための時間であると同時に、体が整備をする時間でもあります。
質が落ちると、いくつもの場所に同時に影響が出ます。
1. 肌の修復は、眠り始めの深い時間に進む
肌のハリを支えるコラーゲンの生成を助けるとされる成長ホルモンは、その約7割が睡眠中に分泌され、特に眠り始めの深い時間に集中するといわれています。
日中に受けた紫外線や乾燥、摩擦のダメージは、この夜の時間帯にリカバリーされているという整理です。
眠りが浅い日が続くと、この修復の枠そのものが削られます。
くすみ、ごわつき、化粧ノリの悪さといった形で表面化しやすいのはそのためです。
塗るケアの土台については美肌の作り方をまとめた完全ガイドで扱っていますが、その土台のさらに下にあるのが睡眠だと考えると、優先順位がはっきりします。
2. 自律神経の切り替えが追いつかなくなる
日中に働く交感神経から、休息の副交感神経へ。
この切り替えが夜のうちに済んでいると、体は自然に眠りに落ちていきます。
ところが夜まで気を張った状態が続くと、切り替えが間に合わないまま布団に入ることになります。
疲れているのに目が冴える、という状態はここで起きます。
眠れないから焦る、焦るからさらに交感神経が優位になる、という悪循環に入りやすいのも厄介な点です。
3. 食欲と気分のコントロールが効きにくくなる
睡眠が足りない日は、甘いものや脂っこいものが欲しくなる。
多くの人が経験しているこの現象には、食欲を調整するホルモンのバランスが崩れることが関係しているといわれています。
ダイエットを頑張っているのに続かないという場合、意志ではなく睡眠の側に原因があることも珍しくありません。
気分の面でも同じです。
ささいなことで苛立つ、判断が遅くなる、集中が続かない。
脳の疲れと睡眠は表裏の関係にあり、休んだはずなのに回復しない状態については休んでも回復しない脳の休ませ方の記事で詳しく扱っています。
4. 体調の底が下がり、崩れやすくなる
季節の変わり目に決まって喉をやられる。
同じ場所に吹き出物が出る。
生理前の不調が年々重くなる。
こうした「毎回同じところから崩れる」という感覚がある場合、その手前に睡眠不足が置かれていることがあります。
体は、回復にまわせる余力の範囲でしか無理を吸収できません。
睡眠はその余力を毎晩補充する時間なので、補充量が減ればもとの弱いところから先に出てきます。
何をしても改善しない不調が続くとき、スキンケアやサプリメントを足す前に眠りを見に行く価値があるのはこのためです。
ただし、明らかに体調が悪い状態が続いているなら、睡眠の工夫だけで片づけようとせず医療機関に相談してください。
睡眠の質を上げる始め方。今夜からできる6つの手順
順番があります。
上から順に固めていくほうが、あれこれ同時に試すより手応えが出ます。
1. 起床時刻を固定する
最初に手をつけるのは、寝る時刻ではなく起きる時刻です。
眠くない時刻に横になっても眠れませんが、起きる時刻は自分で決められます。
平日と休日の起床時刻の差は、2時間以内、できれば1時間以内が目安とされています。
このズレが大きいと、移動していないのに時差ぼけのような状態になります。
連休のあとに朝が特につらくなる仕組みはソーシャルジェットラグと体内時計の戻し方の記事にまとめました。
2. 起きて1時間以内に、戸外の光を目に入れる
朝の光を浴びると、目の奥から脳の体内時計へ信号が届き、体が今は朝だと認識します。
そしてこの光を浴びてからおよそ14〜16時間後に、眠気を促すメラトニンの分泌が始まるといわれています。
7時に光を浴びたなら、眠気が立ち上がるのは21時から23時ごろ。
夜の眠りは、朝の時点ですでに仕込まれているという理屈です。
ベランダに出る、カーテンを開けて窓際で朝食をとる、一駅歩く。
屋外に出る数分で十分なので、曇りの日でも続けてください。
3. 就寝の1〜2時間前に、深部体温を一度上げる
人は体の内側の温度である深部体温が下がるタイミングで眠くなります。
だから眠る前にやるべきなのは、体を冷やすことではなく、一度上げてから下げるという落差をつくることです。
40度前後の湯に15分ほど浸かると深部体温が上がり、元に戻るまでにおよそ90分かかるといわれています。
この下がっていく流れに合わせて布団に入ると寝つきやすくなります。
湯温を42度以上にすると交感神経が刺激されて目が冴えやすく、肌の面でもかゆみが出やすいとされているので、ぬるめが正解です。
入浴の組み立て方はご自愛入浴のバスルーティンの記事、季節ごとの体温の扱い方は深部体温から睡眠と肌を整える記事にまとめています。
4. 寝室の温度と湿度を整える
深部体温が下がるには、体から熱が逃げていく必要があります。
寝室が暑すぎても、手足が冷えすぎても、この放熱はうまくいきません。
目安は次のとおりです。
- 夏: 室温26℃前後、湿度50〜60%
- 冬: 室温16〜19℃、湿度50〜60%
- 体と寝具の間: 温度33℃前後、湿度50%前後
湿度が高いと汗が蒸発せず、同じ室温でも体感は上がります。
夏に冷房を強くしても寝苦しさが取れないときは、温度を下げるより除湿を足すほうが効くことがあります。
冷房と寝具の具体的な使い分けは冷房と寝具の使い方の記事で扱いました。
5. カフェインとお酒の切り上げ時刻を決める
カフェインの半減期はおよそ5〜7時間といわれ、個人差もあります。
夕方の1杯が、夜まで薄く残り続けるということです。
就寝の6時間前を過ぎたら控えるのが無難とされています。
お酒については、寝つきはよくなるものの、睡眠の後半で浅くなり中途覚醒が増えるといわれています。
血中のアルコール濃度が下がるときの反動や、利尿作用が理由として挙げられます。
睡眠ガイド2023でも、眠るための飲酒は控える対象として挙げられています。
そして寝室にスマートフォンを持ち込まないこと。
これも同じガイドで触れられている点です。
画面の光そのものより、通知に反応して脳が起きてしまうことのほうが響きます。
6. 夜の照明を落として、脳に夜を伝える
朝の光が体内時計を進めるのと同じ理屈で、夜の光は体内時計を後ろに引っぱります。
天井の白い照明をつけたまま日付が変わるまで過ごしていると、体はまだ夕方だと判断したままになります。
やることは単純で、就寝の1〜2時間前から明るさを一段落とすだけです。
天井の照明を消して手元のランプに切り替える、電球色に変える、洗面所だけは明るくして歯みがきのあとは戻る。
全部を暗くする必要はありません。視界に入る光の総量を減らすという感覚で十分です。
これは入浴とセットにすると続きます。
お風呂から上がったら照明を落とす、と決めてしまえば、判断する手間がなくなるからです。
自分がどのタイプの乱れ方をしているかは、1分でできる睡眠の質セルフチェックで確認できます。
つまずきやすいポイント
全部を一度に変えようとする
入浴も照明も寝具もカフェインも、今日から全部。
この始め方はほぼ続きません。
しかも複数を同時に変えると、何が効いたのか分からなくなります。
まずは起床時刻と朝の光だけ。
この2つを2週間続けてから次を足す、という進め方をおすすめします。
眠れないのに布団の中で粘る
寝つけないまま横になっている時間が長くなると、布団が眠れない場所として記憶されやすくなります。
20分ほど経っても眠れないときは、いったん寝室を出て、照明を落とした部屋で静かに過ごすほうが切り替わります。
眠気が来てから戻る。
この往復を面倒がらないことです。
変化の判定を急ぐ
体内時計は数日で完全には動きません。
就寝と起床のリズムを整えたときに実感が出てくるまで、少なくとも1週間から2週間はかかると見ておくほうが現実的です。
3日で判断してやめてしまうのが、いちばんもったいない失敗です。
寝室を、眠る以外のことに使っている
ベッドの上で仕事のメールを返す、そのまま動画を見る、食事をとる。
ワンルームだと避けにくい話ではありますが、寝る場所が起きている時間の活動と結びつくほど、体は布団に入っても切り替わりにくくなります。
部屋を分けられないなら、時間で分ける方法があります。
この時刻を過ぎたらベッドの上では何もしない、と決めておく。
あるいは、日中は掛け布団をたたんでクッションを置き、夜になったら戻すというように、見た目を切り替えるだけでも合図になります。
数字だけを追いかける
睡眠アプリやスマートウォッチの深い睡眠の割合が気になって、かえって眠れなくなる人がいます。
数値は傾向を見る道具であって、成績表ではありません。
判断の軸は、朝の体の軽さと日中の眠気に置いてください。
よくある誤解
「22時から2時が肌のゴールデンタイム」
かつて広く言われていましたが、現在は見直されています。
成長ホルモンの分泌は時刻そのものではなく、眠り始めの深い眠りと結びついていると考えられているためです。
0時に寝ても2時に寝ても、最初の数時間を深く通せることのほうが大事だという整理です。
美容家の神崎恵さんが、スキンケアの時間を短く切り上げてでも眠りを優先すると語っているのも同じ発想です。
詳しくは神崎恵さんの夜ルーティンの記事にまとめています。
「休みの日に寝だめすれば取り返せる」
眠気そのものは減りますが、起床時刻を大きく後ろにずらすと体内時計が動いてしまいます。
取り返したつもりが、月曜の朝をつらくしているというのはよくある話です。
足りないと感じる日は、起床を遅らせるのではなく午後の早い時間に20分ほどの仮眠を挟むほうが、リズムを崩さずにすみます。
「眠れないときは寝酒がいちばん」
寝つきが速くなるのは事実です。
ただし後半の眠りが浅くなるため、朝の休養感は下がりやすくなります。
しかも慣れると同じ量では効かなくなっていくため、入り口としては勧めにくい方法です。
「接触冷感の寝具なら夏も快適に眠れる」
触れた瞬間はひんやりしますが、体温がこもると放熱を妨げることもあります。
ひんやり感より、汗を逃がす通気性と吸湿性で選ぶほうが、深部体温が下がる流れを邪魔しません。
「8時間眠らないと不健康」
適正な睡眠時間には個人差があります。
睡眠ガイド2023が示しているのも、6時間以上を目安にという表現です。
8時間という数字に届かないことを気に病むより、日中に強い眠気が出ていないか、朝に休養感があるかを基準にするほうが実際的です。
「眠れない日が続くのは気合いの問題」
これは誤解というより、放置してはいけないサインです。
寝つけない、途中で目が覚める、朝起きられないといった状態が2週間以上続いていたり、日中の生活に支障が出ていたりする場合は、生活の工夫だけで抱え込まず、睡眠外来や医療機関に相談してください。
背景に別の要因があるときは、環境を整えるだけでは追いつきません。
まとめ
睡眠の質を上げるとは、眠る時間を増やすことではなく、眠り始めの数時間を深く、途切れさせずに通す条件をそろえることです。
そのために触るところは3つしかありません。
光と、体温と、寝室環境です。
朝の光で体内時計の起点をそろえ、入浴で深部体温に落差をつくり、温度と湿度で熱が逃げる道をあけておく。
カフェインとお酒とスマートフォンは、その流れを邪魔しない位置まで下げる。
順番としては、まず起床時刻の固定と朝の光から。
この2つだけを2週間続けてみてください。
夜の眠りは、夜に頑張って手に入れるものではなく、朝に仕込むものだと分かってくるはずです。
