「しっかり寝ているのに、疲れが抜けない」「集中しようとしても頭がぼんやりする」。
そんな不調の背景にあるのが脳疲労です。
この記事では、脳疲労とは何かを脳のしくみから整理し、なぜ休んでも取れないのかという理由、今日から取り入れられる整え方、つまずきやすいポイントとよくある誤解までを1本にまとめました。脳疲労の全体像を知るための決定版ガイドです。
脳疲労とは。情報処理の負荷が続いて休んでも取れなくなった状態
脳疲労とは、情報の受けすぎや睡眠不足、ストレスなどが重なり、脳の情報処理が追いつかなくなって、休んでも疲れが取れにくくなった状態を指す言葉です。
医学的に確立した病名ではありませんが、感じているつらさや不調そのものは軽視できるものではないと、複数の医療機関が発信しています。
脳疲労という考え方が広がった背景には、現代人が扱う情報量の急激な増加があります。
スマートフォンの通知、SNSのタイムライン、次々届くメッセージ。私たちの脳は、数十年前と比べてはるかに多くの情報を絶え間なく処理し続けています。
脳の中では、この負荷が2つのネットワークのバランスとして現れると説明されています。ひとつは考えごとや作業に集中するときに働く回路で、背外側前頭前野という部分を中心に構成されています。もうひとつは、ぼんやりしている時に活発になる回路で、デフォルトモードネットワーク（DMN）と呼ばれています。
この2つは本来シーソーのように入れ替わりながら働くものですが、DMNは脳が消費する全エネルギーの6〜8割ほどを占めるといわれ、何もしていないつもりの時間にも脳は動き続けています。強い不安やストレスを抱えていると、このDMNが過剰に働き、休んだつもりでも脳の負荷が下がりきらない状態に陥りやすくなります。
脳の疲れと体のだるさは、同じ司令塔でつながっている
もうひとつ知っておきたいのが、自律神経との関係です。
自律神経を司る脳の中枢は、前頭前野や前帯状皮質などで構成される中枢自律神経ネットワークだと説明されています。前頭前野の働きが落ちると自律神経の抑制機能が弱まり、交感神経が過剰に働いた状態が続きやすくなります。
つまり、脳の疲れと体のだるさは別々に起きているのではなく、同じ司令塔の疲弊としてつながっているということです。冷房による寒暖差で自律神経が消耗する夏に、体のだるさと頭のぼんやり感が同時に出やすいのはこのためだといわれています。仕組みについては冷房と夏のだるさから見た脳疲労の記事でも詳しく整理しています。
情報過多とマルチタスクが悪循環をつくる
脳疲労を語るうえで欠かせないのが、現代特有の情報量です。
SNSの通知、複数のチャットアプリ、同時に開いた何十ものタブ。次々に切り替わる作業に対応するため、脳の前頭前野は休む間もなく働き続けています。
さらにやっかいなのが、通知の「いいね」や着信音が脳内でドーパミンを放出させる仕組みです。脳はその刺激に慣れるとさらに強い刺激を求めるようになり、通知が来ていないのについスマホを確認してしまう、という行動につながりやすくなります。これが脳疲労の悪循環です。
マルチタスクは一見効率がよく見えますが、実際には脳が作業ごとに注意を切り替えるたびに小さな負荷がかかっています。1つの作業に絞って進めるほうが、脳の消耗という点では省エネになると考えられています。
見逃したくない、脳疲労のサイン
自分の脳が疲れているかどうかは、次のような日常の変化から推し量ることができます。
- 睡眠時間は足りているのに、朝から体が重い
- 以前は楽しめていたことに、あまり気持ちが向かなくなった
- 仕事や家事の途中で集中が切れ、同じミスを繰り返す
- 疲れているはずなのに、なかなか寝つけない
- ちょっとしたことでイライラしたり、逆に何も感じにくくなったりする
- 決められない。ランチの店を選ぶだけで面倒になる
これらのうち複数が同時に、しかも数日以上続いているようなら、気合いで乗り切ろうとする前に休み方を見直すサインとして受け取ってください。
自分の脳の疲れ具合を数値的に確かめたい方は、1分でできる脳疲労リスク診断から始めてみてください。何から手をつけるべきか整理しやすくなります。
なぜ脳疲労のケアが大事なのか。放っておくと及ぶ範囲
脳疲労を見過ごせない理由は、その影響が「頭の疲れ」だけにとどまらないためです。
肌のコンディションにまで届く
強いストレスや脳の疲弊が続くと、脳の視床下部からのホルモン分泌を通じてコルチゾールというストレスホルモンが増えやすくなります。コルチゾールが過剰になると、肌の水分保持に欠かせないセラミドが分解されやすくなり、乾燥や炎症といったトラブルにつながることがあるといわれています。
美容家の神崎恵さんが、スキンケアより先に気力やメンタルを整えることを大切にしていると公表しているのも、この関係を踏まえた考え方といえます。詳しくは神崎恵に学ぶ気力美容の記事、デジタル機器の使いすぎと肌荒れの関係はデジタル疲労と肌荒れの記事で解説しています。肌の土台づくり全体については美肌の作り方 完全ガイドもあわせてご覧ください。
気分や集中力を左右する
脳と腸はお互いに影響し合う腸脳相関という関係でつながっているといわれ、気分に関わるセロトニンの多くは腸で作られると考えられています。腸内環境が乱れると、脳の疲れがさらに気分の落ち込みへとつながりやすくなることも指摘されています。詳しくは腸脳相関から見た夏の気分低下の記事で取り上げています。
休み方を間違えると、休日でも回復しない
脳疲労のやっかいなところは、体を休めたつもりでも脳が休めていないケースが多いことです。連休中に横になっていても、スマホを見続けている間、脳は文字や画像の処理を止めていません。この点はお盆休みなのに疲れが取れない理由の記事で詳しく取り上げています。
見分けを誤ると、対処がずれる
脳疲労は、休息不足からくる一時的なものと、気分の落ち込みを伴う長引く不調とが混同されやすいという問題もあります。見分け方を誤ると、本来なら専門家への相談が必要な状態を生活習慣の工夫だけで抱え込んでしまうことになりかねません。この違いは夏バテと夏季うつの見分け方の記事で整理しています。
脳疲労の始め方。今日からできる4本柱
理屈がわかったところで、実際に何をするかです。特別な道具や費用はいりません。優先順位の高い順に4つにまとめます。
- 情報を入れない時間を、生活の区切りに固定する。ぼんやりする時間は脳の整理に使われている時間だといわれていますが、予定に入れておかないと真っ先にスマホに吸い込まれます。入浴後や食後など、すでにある生活の区切りに「画面を見ない15分」を固定してしまうのが続けやすい方法です。就寝1時間前はスマホやパソコンを置く、寝室に持ち込まないといったルールも、情報処理を止めて眠りに入るために役立つとされています。
- 睡眠を、時間の長さより「連続性」で整える。脳疲労の回復の基本は睡眠です。細切れではなく連続した6〜7時間以上をとることが大切だとされています。休日の寝坊は体内時計をずらす社会的時差ぼけにつながりやすいため、起床時刻は平日との差を1〜2時間以内にとどめるのが目安です。睡眠の質を光・体温・寝室環境の3つの入口から整えたい方は、睡眠の質を上げる方法の完全ガイドに手順をまとめています。
- 朝の光と、体を温める習慣で自律神経を整える。起床後30分以内に15〜30分ほど朝日を浴びると、気分の安定に関わるセロトニンの分泌が促され、体内時計と自律神経が整いやすくなるといわれています。あわせて、4秒吸って7秒止め、8秒かけて吐く呼吸法や、ぬるめの入浴で自律神経を切り替える習慣も、脳を休ませる助けになります。腸を整えることも間接的な後押しになるため、腸活と美肌の完全ガイドの発酵食品と食物繊維の足し方もあわせて参考にしてみてください。
- 軽い運動で「攻めの休養」を取り入れる。休養には、睡眠やリラックスで心身を回復させる守りの休養と、軽い運動や散歩で血流を促進する攻めの休養があるといわれています。じっと横になっているだけでは血流が滞り、かえって回復が遅れることもあります。1日15〜20分の散歩や軽いストレッチを、その日の疲れ具合に応じて組み合わせてみてください。
すべてを一度に始める必要はありません。まずは1つ、就寝1時間前にスマホを置くことから試してみてください。
1日の整え方の例
具体的なイメージが湧くように、無理のない1日を並べてみます。
- 朝: 起床後30分以内にカーテンを開けて光を浴びる。コーヒーを淹れる5分を窓ぎわで過ごすだけでも十分
- 日中: 1時間ごとに5分、画面から目と脳を離す。1つの作業に絞り、チャットやSNSの通知はまとめて確認する時間を決めておく
- 夕方: 15〜20分ほど歩く、または軽いストレッチをして体を動かす
- 夜: 就寝1時間前にスマホとパソコンを置き、ぬるめのお湯に15〜30分つかる。入浴後は画面を見ずに過ごす15分をつくる
特別なことはひとつもしていません。無理のない範囲で、まずは朝と夜の2か所から始めてみてください。
つまずきやすいポイント
脳疲労のケアが続かない、あるいは効果を感じにくい人には、共通したつまずき方があります。
休憩のつもりでスマホを見てしまう。 気分転換にはなりますが、脳にとっては情報処理を続けている時間です。休ませたいときほど、画面から離れて窓の外を眺めるといった何もしない時間を意識的につくる必要があります。
「涼しくなれば」「休みになれば」自然に治ると思ってしまう。 環境が変われば楽になる方もいますが、脳の消耗そのものは自然には回復しません。むしろ緊張の糸が切れたタイミングで、それまで抑え込んでいた疲れが一気に出ることもあります。
体の疲れと脳の疲れを同じものとして扱ってしまう。 横になれば回復する体の疲れと違い、脳の疲れは寝転がっただけでは抜けません。休むときは「体を止める」だけでなく「情報を止める」という意識を持つことが必要です。
複数の作業を同時に進めて、かえって疲れをためる。 メールを見ながら別の作業を進める、通知が来るたびに手を止めて確認する。効率がよいように見えて、脳は作業を切り替えるたびに小さな負荷を積み重ねています。通知の確認はまとめて行う時間を決めるだけでも、1日の消耗はかなり変わります。
1週間で結果を求めてやめてしまう。 睡眠と朝の光の習慣は、数日で劇的に変わるものではありません。生活リズムは正しく整えれば数日から数週間かけて戻り始めるといわれているため、初日にすっきりしなくても失敗ではなく途中経過だと捉えてください。
気分の落ち込みまで、休み方の工夫だけで抱え込んでしまう。 強いだるさや気分の落ち込みが2週間以上続く場合、それは休み方の問題だけでは片づけられないことがあります。無理をせず、早めに専門家や医療機関に相談することも選択肢に入れておきましょう。
よくある誤解
「気合いが足りないだけ」と思われがちですが、脳疲労は意志の弱さの問題ではなく、前頭前野を中心とした神経回路の機能変化が背景にあることが指摘されています。頑張って乗り切ろうとするほど、かえって回復が遠のくこともあります。
「たくさん寝れば治る」と思われがちですが、睡眠時間の長さと脳が休めたかどうかは必ずしも一致しません。就寝直前までスマホを見ている、眠りが浅いといった状態では、長時間眠っても脳の負荷が十分に下がらないことがあります。
「忙しい人だけの問題」と思われがちですが、情報の受け取り方や不安の抱え方によって脳の負荷は変わるため、忙しさの度合いだけで決まるものではありません。時間に余裕がある休日でも、考えごとやスマホの利用が続けば脳は休まりません。
「若い人には関係ない」と思われがちですが、情報過多による脳の負荷は年齢を問わず起こりうるものです。体力があるからといって、脳の疲れまで無縁とは限りません。
「ぼんやりする時間は無駄」と思われがちですが、むしろ脳の整理に使われている時間だといわれています。何もしない時間が確保されることで、頭がすっきりしたり、考えがまとまりやすくなったりすると考えられています。
まとめ
脳疲労について整理すると、次の3点に集約されます。
1つめは、脳疲労とは情報処理の負荷が続いて脳の働きが落ち、休んでも疲れが取れにくくなった状態であり、自律神経の中枢である前頭前野の疲弊と体のだるさが同じ回路でつながっていること。
2つめは、ぼんやりしている時にも働くデフォルトモードネットワークが脳の消費エネルギーの多くを占め、不安が強いとかえって休まらない状態を招くこと。
3つめは、整え方の柱はシンプルで、情報を入れない時間をつくる、睡眠を連続性で整える、朝の光と入浴で自律神経を整えるという3つに集約できることです。
やることは特別ではありません。今日はまず、就寝1時間前にスマホを置く場所をリビングに移すことから始めてみてください。
だるさや気分の落ち込みが2週間以上続く場合は、休み方の工夫だけで抱え込まず、専門家や医療機関への相談もあわせてご検討ください。
