田中みな実が公表している体型維持の3習慣とは

田中みな実さんの体型維持は、特別な機械でも過酷な制限でもありません。この記事では、本人が雑誌のインタビューで公表している3つの習慣を取り上げ、それぞれがなぜ体型に効くのかを栄養と睡眠のしくみから分解します。そのうえで、夏に真似するときにどこから手をつければいいのかまで整理します。

美容メディアVOCEのインタビューで、田中みな実さんは太らないために意識していることとして、脂質の少ない食事、7時間睡眠、適度な運動の3つを挙げています。ここで注目したいのは、3つとも毎日の生活の中にあるという点です。期間限定の何かではなく、続けられる形に落とし込まれています。

真似したくなる部分はたくさんありますが、まず知っておきたいのは、この3つが別々の習慣ではなく互いに支え合っているということです。眠りが足りないと食欲が乱れ、食事が乱れると体が重くなって運動が続かない。逆にひとつが整うと、残りの2つの難易度が下がります。

習慣1. 脂質の少ない食事。禁止ではなく自炊で決める

田中みな実さんの食生活のベースは低脂質です。お米や魚、たんぱく質、野菜をしっかりとって自炊しているとインタビューで語られています。体重が増えたときは、外食ではどれだけ気をつけても油と塩分が避けられないため、自炊を頑張る期間をつくるそうです。

ここが多くの人と違うところで、食べてはいけないものを増やすのではなく、油と塩分の量を自分で決められる状態を取りにいっています。同じ鶏むね肉100グラムでも、皮を外して蒸すのか、衣をつけて揚げるのかで、口に入る脂質の量はまったく違います。使う油を大さじ1減らすだけでも、それだけで約100キロカロリー分の差が生まれます。禁止リストを持たずに調理法だけ変えるという考え方は、我慢の総量が少ないぶん長く続きます。

魚が食卓に上がる頻度が高いのも、体づくりの面で理にかなっています。さんまやぶり、さばなどの背の青い魚に多いDHA・EPAについては、京都大学の研究として、魚油の摂取で脂肪を燃やす働きを持つ細胞が増えることが報告されています。近年は魚の脂だけでなく、魚のたんぱく質そのものの健康効果にも注目が集まっています。

夏に真似するなら、ここは一番はじめやすい部分です。刺身なら火を使わずにたんぱく質が一品足せますし、さば缶やツナ缶でも構いません。そうめんや冷やし中華で終わらせがちな夏の食卓に、魚を一品乗せるだけで栄養の偏りはかなり変わります。

習慣2. 7時間睡眠。眠りが足りないと食欲ホルモンが崩れる

田中みな実さんは、12時前にベッドに入って7時間から8時間眠ることを理想としていると公表しています。夜の食事は、睡眠中に消化へエネルギーが使われないよう消化のいいものを選び、就寝の1時間半から2時間前はラジオや読書、書きものの時間にあててブルーライトを避けているそうです。

睡眠時間が体型に関わる理由は、食欲を調整するホルモンにあります。眠りが足りないと、満腹感を伝えるレプチンが減り、食欲を促すグレリンが増えることが知られています。健康な若い男性を対象に1日4時間睡眠を2日間続けた研究報告では、レプチンが18パーセント減り、グレリンが28パーセント増え、空腹感が24パーセント増加。さらに高炭水化物食への欲求が33から45パーセント増えたとされています。

つまり、寝不足の日に甘いものやパン、麺が無性に食べたくなるのは、意志が弱いからではなく体のしくみです。ここを放置したまま食事だけを我慢しようとすると、消耗の割に結果が出ません。眠りを整えることは、食欲と戦う回数そのものを減らす作業だといえます。

寝る前のブルーライトを避けるという工夫も、単なるおまじないではありません。就寝前の1時間半をスマートフォンから離す時間にできると、眠りの入口がスムーズになりやすいといわれています。眠れない日が続く、朝起きても疲れが抜けないという場合は、我慢を重ねる前に一度専門家や医療機関に相談してみてください。

習慣3. 適度な運動。夏は代謝が下がる前提で組み直す

3つめが適度な運動です。ここで大事なのは、適度という言葉のほうです。ハードなトレーニングを短期間だけ行うのではなく、季節が変わっても運動量を落とさない人ほど体重が大きく動かない、という指摘は複数の健康情報で共通しています。

とくに夏は注意が必要です。汗をかくから痩せそうに感じますが、外気温が高い季節は体温を保つためのエネルギー消費が減るため、基礎代謝はむしろ下がりやすいとされています。そこへ、暑いから動かない、食欲がないからそうめんだけ、という組み合わせが重なると、たんぱく質不足で筋肉量が落ち、代謝がさらに下がる流れができてしまいます。

夏の運動は、量より頻度で考えるのが現実的です。朝の涼しい時間に20分歩く、冷房の効いた室内で自重のスクワットを10回だけやる、駅ではエスカレーターを使わない。ゼロの日をつくらないほうが、週末にまとめて頑張るより体は安定します。入浴も、ぬるめのお湯に10分から20分ほど浸かると副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが整いやすいといわれています。シャワーだけで終わらせがちな夏こそ、湯船は運動と同じくらい体の切り替えに役立ちます。

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夏に真似するなら。3習慣を1日に落とし込む例

理屈がわかっても、1日のどこに入れるかが決まらないと習慣にはなりません。3つを無理なく重ねた夏の1日を、具体的な形にしてみます。

  • 朝: 起きたら常温の水を1杯。朝食は納豆ごはんと味噌汁など、たんぱく質が入るものを選ぶ。出かける前後に20分歩けると理想的ですが、難しい日は最寄り駅までの1駅分でも構いません
  • 昼: 麺類にするなら、ゆで卵かツナ、蒸し鶏のどれかを必ず1つ足す。単品で終わらせないことだけを決めておくと、外食でも迷いません
  • 夕方: 夕食は20時までを目安に。揚げものを食べたい日は昼に回し、夜は焼く・蒸す・煮るを選ぶ。刺身やさば缶は、火を使わずにたんぱく質が足せる夏の味方です
  • 夜: 湯船に10分から20分。上がったあとにスマートフォンを充電器に置き、寝る前の1時間は読書やラジオにあてる
  • 就寝: 12時前にベッドへ。まずは、いつもより30分早く布団に入る日を週3日つくるところから

すべてを完璧にこなす必要はありません。この中で自分がすでにできているものに丸をつけ、できていないものを1つだけ足す。それが3日続いたら、次の1つを足す。積み上がる順番でやることが、夏を乗り切るコツです。

3つを同時にやらない。始めるなら睡眠から

田中みな実さんの3習慣は、並べてみるとどれも地味です。低脂質の自炊、7時間の睡眠、適度な運動。目新しさはありません。それでも続いているのは、3つとも生活の形として組み込まれているからだと考えられます。

真似するときにやりがちな失敗が、3つを同時に始めることです。今日から自炊して、12時前に寝て、運動もする。この宣言は3日で崩れます。おすすめの順番は、睡眠、夕食、運動です。まず眠りを30分だけ前倒しして食欲のブレを小さくし、次に夕食にたんぱく質を一品足し、体が軽くなってきたところで歩く時間を足す。この順番なら、後ろの習慣ほど楽になります。

そしてもうひとつ、田中みな実さんの言葉で参考になるのが、増えたら自炊を頑張るという発想です。増えないようにずっと張りつめるのではなく、増えたら戻す方法を持っている。体重が動くこと自体を失敗にしない仕組みがあるから、長く続けられるのだと思います。体調に不安がある場合や持病がある場合は、食事や運動の内容を自己判断で決めず、医療機関に相談したうえで進めてください。