夏の疲れは、暑さのピークではなく暑さがゆるみ始めた頃に出てきます。
この記事では、8月後半から9月に「なんだかだるい」が続く理由を自律神経のしくみから整理し、寒暖差・冷房・ミネラル不足という3つの消耗ポイントと、朝昼夜それぞれで今日からできる整え方をまとめました。
夏の疲れが抜けないのは8月後半から。残暑バテが起きるしくみ
夏の疲れが実際に体に出やすいのは、8月後半から9月下旬にかけての時期といわれています。
7月から8月前半の猛暑は、体も気持ちもいわば非常事態モードで乗り切っています。
その緊張がわずかにゆるむタイミングで、蓄積したダメージが表に出てくるという流れです。
この不調の中心にあるのが自律神経です。
自律神経は交感神経と副交感神経の2本立てで、体温、心拍、呼吸、血圧、消化といった、自分では意識できない働きを24時間調整しています。
夏の体は、外の暑さから体温を一定に保つためにこの調整をフル稼働させています。
汗をかいて熱を逃がし、血管を広げたり縮めたりして体温を微調整する。
その作業を数か月続けてきた結果が、8月後半の「休んでも疲れが取れない」という感覚につながります。
年齢を重ねるとこの調整の余力そのものが少しずつ変わってきます。
同じ夏を過ごしても疲れの残り方が以前と違うと感じる方は、40代の「なんとなく不調」と自律神経の関係をまとめた記事もあわせて読んでみてください。
残暑バテのサイン。こんな不調が重なっていませんか
残暑バテは、はっきりした病名がある状態ではありません。
検査をしても数値に出ないことがほとんどで、周囲にも「まだ暑いからね」で片づけられてしまいます。
だからこそ、朝の目覚ましを3回止めるようになった、湯船をやめてシャワーだけになった、といった小さな変化が見送られたまま、気づいたときには秋まで持ち越しているケースが少なくありません。
次のような不調が同時に出ていないか確認してみてください。
- 朝、起きた時点ですでに疲れている
- 体がだるく、午後になると強い眠気が来る
- 食欲が落ちている、あるいは冷たいものばかり欲しくなる
- 胃がもたれる、お腹が張る、便通が乱れている
- 寝つけない、夜中に目が覚める
- 頭痛や肩こりが以前より重い
- 集中力が続かない、やる気が出ない、些細なことでイライラする
- 立ちくらみやめまいがある
こうした症状は、夏の疲労と自律神経の乱れが秋口に表面化する秋バテの説明としても、医療機関や製薬メーカーの健康情報で共通して挙げられているものです。
残暑バテと秋バテを厳密に分ける必要はありません。
暑さが残る時期に出たか、涼しくなってから出たかの違いで、背景のしくみはほぼ同じだと考えて大丈夫です。
ひとつだけ気に留めておきたいのは、これらの不調が自律神経の乱れ以外の原因でも起こるという点です。
強いだるさが2週間以上続く、動悸がある、体重が急に減ったといった場合は、季節のせいと決めつけずに医療機関に相談してください。
自分の乱れやすいパターンを知っておきたい方は、1分でできる自律神経の乱れやすさチェックで今の状態を確認してみてください。
自律神経を消耗させる夏の3つの環境
残暑の不調は、根性や体力の問題ではなく環境の問題です。
消耗の入り口は大きく3つあります。
1. 寒暖差
自律神経がもっとも消耗するのは、暑さそのものよりも温度の落差です。
1日の気温差が5度から7度を超えると、体温を保つために自律神経が過剰に働き続け、いわゆる寒暖差疲労が起きやすくなるとされています。
夏に厄介なのは、この落差が屋外と屋内の行き来で1日に何度も発生することです。
35度の駅から24度に冷えた電車へ、そこから炎天下を歩いてまた冷えたオフィスへ。
1日に5回、6回とこの切り替えを繰り返せば、自律神経は休む間もなくスイッチを押し続けることになります。
真夏に外へ出ていない日でも疲れているのは、この切り替え回数のせいであることが多いのです。
2. 冷房による冷え
冷房そのものが悪いわけではありません。
問題は冷やしすぎと、風が直接当たり続けることです。
設定の目安としては、エアコンの表示温度ではなく室温で26度から28度、強く冷やしすぎないこと、そして風が体に当たらない向きにすることがすすめられています。
体の冷やしどころも決まっています。
首、手首、足首、そしてお腹には太い血管が通っていて、ここが冷えると冷えた血液が全身をめぐります。
冷房の効いた場所で長く過ごす日は、薄手のストールを首に、靴下を足首に、というように、この4か所だけを守るだけでも体感がかなり変わります。
3. 水分とミネラルの流出
汗で失われるのは水分だけではありません。
ナトリウムやカリウム、マグネシウムといったミネラル、そしてビタミンも一緒に流れ出ています。
ここで水やお茶だけを大量に飲み続けると、体液のバランスが薄まる方向に傾き、だるさやむくみとして残ることがあります。
対策は難しいものではありません。
味噌汁やスープを1日1杯足す、果物を1つ食べる、汗をたくさんかいた日は経口補水タイプの飲み物を1本挟む。
この程度で十分です。
とくに味噌汁は、水分とミネラルを同時に補えて、冷えた内臓を温める役割も兼ねてくれます。
冷たい麺類だけで済ませがちな夏の食事に、温かい汁物を1品足す。
それだけのことですが、8月後半の体には想像以上に効きます。
今日からできる残暑バテ対策。朝・日中・夜で整える
自律神経は「整えよう」と意識してどうにかなるものではありません。
1日のリズムのほうを整えると、結果として自律神経が働きやすくなります。
朝・日中・夜の3か所に、それぞれ1つずつ置いてみてください。
- 朝、起きて15分以内にカーテンを開ける。 光を浴びることで体内時計がリセットされ、日中は交感神経、夜は副交感神経へという切り替えのメリハリがつきやすくなります。ベランダに出る必要はなく、窓際で朝食をとるだけでも構いません。
- 朝食に温かいものを1品入れる。 汁物でも白湯でも構いません。内臓が動き出すことで、体温のリズムが立ち上がりやすくなります。
- 日中は冷やしすぎない。 室温26度から28度、風が直接当たらない配置。首・手首・足首・お腹の4か所は冷やさない。
- こまめに水分とミネラルを補う。 一度に大量ではなく、コップ1杯を何回かに分けて。汁物や果物を1日のどこかに入れる。
- 夜は38度から40度のお湯に10分から15分浸かる。 シャワーだけで済ませると体温が上がりきらず、寝つきに影響することがあります。熱すぎるお湯は交感神経を刺激するので、ぬるめが正解です。
- 寝る前に呼吸を整える。 鼻から4秒吸って、口から8秒かけて吐く。吸う時間の倍をかけて吐く1対2のリズムが、自律神経の安定につながるといわれています。3分で構いません。
- 寝る前の情報オフを15分つくる。 スマートフォンから離れる短い時間を持つことが、脳を静める助けになるとされています。
7つ全部をやろうとしなくて大丈夫です。
今の生活で一番抜けていそうなものを1つだけ選んで、2週間続けてみてください。
整えるという言葉は曖昧に響きますが、実際にやることは「光を入れる」「冷やしすぎない」「温める」の3つに集約されます。
暮らしの中でこの3つをどう置くかについては、紗栄子さんの日々の習慣から見る自律神経ケアの記事も参考になります。
よくある誤解
夏バテは食欲が落ちる人だけがなるもの、と思われがちですが、実際には食欲があるのに疲れが抜けないタイプもあります。冷たいものや麺類でお腹は満たせていても、たんぱく質やミネラルが足りていなければ体は回復しません。食べているかどうかより、何が足りていないかで見てください。
しっかり寝れば回復する、と言われがちですが、体温のリズムが乱れたままだと睡眠時間を増やしても深く眠れないことがあります。夜の入浴と朝の光をセットにするほうが、寝る時間を1時間増やすより効くケースは多いです。
汗をかいて代謝を上げれば夏の不調は解消する、と言われがちですが、すでに自律神経が消耗している時期に強い運動を足すと逆効果になることがあります。残暑の時期は、負荷を上げるより回復を優先するほうが理にかなっています。散歩やストレッチ程度の軽い運動から戻していってください。
腸は関係ない、と思われがちですが、消化を司っているのも自律神経です。冷たい飲食と冷房で胃腸の働きが落ちると、栄養の吸収も落ちて回復が遅れます。腸内環境と体調の土台の関係は腸活と美肌の完全ガイドで詳しくまとめています。
まとめ
8月後半のだるさは、夏を乗り切れなかったサインではなく、乗り切ってきたことの反動です。
自律神経は数か月にわたって体温調整を続けてきて、いまが一番疲れているタイミングだと考えてください。
やることはシンプルです。
朝に光を入れて体内時計を立て直し、日中は冷やしすぎず水分とミネラルを補い、夜はぬるめのお湯と呼吸で切り替える。
この3点を2週間続けるだけで、秋への持ち越しはかなり減らせます。
ここまで読んで思い当たる不調があった方は、まず1分でできる自律神経の乱れやすさチェックで、自分がどのタイミングで乱れやすいタイプなのかを確認してみてください。
なお、強い不調が続く場合や、めまい・動悸をともなう場合は、季節のせいと片づけずに医療機関に相談してください。
